Sztuka Dobrego Życia

Ćwiczenia Mindfulness do pracy ze stresem i emocjami

Sztuka Dobrego Życia to praktyczny dziennik, w którym znajdziesz ćwiczenia uważności, medytacje i techniki relaksacyjne, które pozwolą Ci zadbać o twoje zdrowie psychiczne w różnych obszarach życia – w relacji z samym sobą, z rodziną i bliskimi czy w pracy. Zadbaj o swoje granice i potrzeby emocjonalne, psychiczne i fizyczne razem z Mindfulness!

Nasz dziennik powstał we współpracy z Polskim Instytutem Mindfulness.

Czym jest Mindfulness (uważność)?

To świadomość i zgoda na to, co dzieje się tu i teraz – w Tobie i naokoło. Dotyczy wydarzeń, relacji i bieżącej sytuacji oraz Twoich reakcji – fizycznego komfortu czy dyskomfortu, obecności emocji oraz sygnałów intuicji, jak również wirujących treści umysłu.

Odwrotnością uważności jest tryb automatyczny, kiedy głowa rozmyśla nad przyszłością lub wspomina przeszłość. Tak się dzieje, gdy prowadzisz samochód, jednocześnie planując treść ważnego e-maila lub listę obowiązków na ten dzień. Albo gdy czytasz dziecku książkę na dobranoc, jednocześnie myśląc o pracy. Gdy wychodzisz z domu, będąc myślami już przy następnym punkcie programu, nie zauważając, czy wyłączyłeś gaz, czy zamknąłeś drzwi na klucz.

Obydwa tryby – uważny i automatyczny – są potrzebne i dobrze, że je mamy. Pytanie tylko, jak bardzo swobodnie możesz się między nimi przełączać?

Jak nie popaść w pułapkę „życia na autopilocie” tylko nauczyć się rozpoznawać i trafnie odczytywać sygnały i potrzeby, które wysyła nam nasze ciało i umysł? Odpowiedzi wraz z praktycznymi ćwiczeniami znajdziesz w Sztuce Dobrego Życia!

Poznaj 6 kroków, które poprowadzą Cię przez nasz dziennik – Sztuka Dobrego Życia!

KROK 1

Jak żyć dobrze z własnym ja? - W tej części poznasz strategie pomocne w procesie samopoznania. W praktyczny sposób zobaczysz jak można budować zdrowe poczucie własnej wartości, nabrać dystansu do stereotypów, które zniekształcają obraz samego siebie i innych. Dzięki ćwiczeniom uważności nauczysz się określać jakie emocje i myśli towarzyszyły Ci w konkretnej sytuacji oraz przyjmować je z akceptacją. Dlaczego to jest ważne? Każda emocja niesie ze sobą jakąś informację, którą możesz wykorzystać do zmiany sposobów reagowania w trudnych dla Ciebie momentach.

KROK 2

Dobra praca, dobry rozwój. - W tej części dowiesz się jak można radzić sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami w miejscu pracy. Uważność pomaga nam zauważyć momenty, w których czujemy się niekomfortowo, przepracowani lub kiedy nasze granice są przekraczane. Zwiększa naszą zdolność do asertywnego wyrażania swoich potrzeb bez poczucia winy czy lęku przed konfliktem. W ten sposób wspiera nas w utrzymaniu równowagi między życiem zawodowym a prywatnym oraz w dbaniu o swój dobrostan psychiczny i emocjonalny.

KROK 3

Dobre relacje w rodzinie. - W tej części dowiesz się w jaki sposób dzięki uważności tworzyć bardziej bezpieczne i zdrowe relacji z innymi. Poprzez wgląd w siebie i zrozumienie własnych uczuć, dowiesz się, jak identyfikować i wyrażać swoje potrzeby oraz efektywnie komunikować swoje granice osobiste. Pozwolisz sobie na świadome funkcjonowanie w relacjach w zgodzie z własnymi przekonaniami.

KROK 4

Dobre zmiany. - W tej części dowiesz się jak radzić sobie z nieoczekiwanymi i przełomowymi zdarzeniami w Twoim życiu. Jak zmniejszyć lęk przed nieznanym oraz jak rozwijać swoją motywację i nie dać się zniechęcić porażkom. Daj sobie szansę i przestrzeń na wypracowanie nowych przyzwyczajeń, które dodadzą Tobie energii i motywacji do realizacji nowych działań i celów, a jednocześnie będą szansą na wprowadzenie zasad, które przyniosą Ci ukojenie i równowagę emocjonalną.

KROK 5

Dobre związki. - W tej części dowiesz się, jak dzięki uważności budować zdrowsze i bardziej autentyczne relacje partnerskie. Świadome podejście do związku pozwoli Ci tworzyć przestrzeń na wzajemny szacunek i zrozumienie, a także pomoże wspierać budowanie relacji opartej na zaufaniu i akceptacji. Praktykując uważność, stworzysz warunki do głębszego kontaktu z partnerem, dzięki czemu Wasza relacja będzie bardziej harmonijna i zgodna z Waszymi wartościami.

KROK 6

Dobry styl życia - W tej części zrozumiesz jak poprzez ćwiczenia uważności, techniki relaksacyjne, afirmacje i medytacje poznać lepiej funkcjonowanie swojego ciała i umysłu. Zrozumiesz sygnały, które wysyła Ci organizm i dowiesz się, jak na nie odpowiedzieć. Zmniejszysz trudności i objawy somatyczne wywołane stresem i nadmiarem trudnych emocji.

Co znajdziesz w Sztuce Dobrego Życia?

Ćwiczenia uważności:

Praktyki oddechowe, medytacje i ćwiczenia regulujące emocje, dzięki którym łatwiej będzie Ci osiągnąć spokój .

Scenki z życia:

Poznasz przykłady codziennych sytuacji, które mogą spotkać cię w pracy, domu, w relacji z bliską osobą czy kimś zupełnie obcym. Dowiesz się jak radzić sobie w momentach wyzwań.

Kilka kroków do:

Konkretne podpowiedzi i tipy od specjalistów wspierające regulację emocji i samoobserwację.

Narzędzia online:

QR kody, które przekierują cię do medytacji i podcastów.

Poznaj autorów

Bartosz Jakimiec

Prezes Polskiego Instytutu Mindfulness, nauczyciel mindfulness, prawnik. Prowadzi szkolenia i warsztaty z zakresu uważności i życzliwości dla siebie. Koncentruje się na tematach radzenia sobie ze stresem, zarządzania zmianą, komunikacji oraz sztuki odpoczynku w oparciu o praktykę uważności. W mediach społecznościowych znany jako @uwaznyprawnik, gdzie zachęca ludzi do prowadzenia uważnego życia. Jego misją jest uczenie innych, jak dzięki praktyce uważności odnaleźć spokój w pędzącym świecie.

Małgorzata Jakubczak

Założycielka, mentorka i wykładowczyni Polskiego Instytutu Mindfulness. Pierwsza w Polsce certyfikowana nauczycielka kursu redukcji stresu opartej na uważności (MBSR). Prowadzi treningi mindfulness, warsztaty i odosobnienia. Tworzy programy integrujące mindfulness z psychoedukacją i promocją zdrowia psychicznego. Współautorka programu „Uważna Szkoła” wdrażającego uważność w polskiej edukacji. Autorka książek „Rozwijanie uważności na co dzień” (2010) i „Odkrywanie mindfulness – szczerze o medytacji uważności” (2023).

Zuzanna Setkowicz-Janeczko

Przewodnicząca Rady i wykładowczyni w Polskim Instytucie Mindfulness, neurobiolożka. Certyfikowana nauczycielka mindfulness według programu MBSR oraz compassion w oparciu o program MBCL. Autorka programu prewencji wypalenia zawodowego opartej na uważności i współczuciu (Mindfulness Based Burnout-Prevention, MBBP). Prowadzi kursy redukcji stresu opartej na uważności, grupy medytacyjne oraz cyklicznie bierze udział w odosobnieniach. Jako neurobiolożka, pracuje naukowo na najstarszej polskiej uczelni.

Magdalena Koch-Wilk

Kierowniczka Studium Nauczycielskiego MBSR i wykładowczyni w Polskim Instytucie Mindfulness. Certyfikowana nauczycielka mindfulness według programu MBSR. Prowadzi firmę „Życie w harmonii”. Jej chęć niesienia pomocy ludziom, skłoniła ją do zgłębiania praktyki mindfulness, dzięki której pomaga innym w odnalezieniu tego, na co nie zwraca się uwagi w codziennym, pędzącym świecie. Towarzyszy w poprawie jakości życia poprzez zadbanie o samopoczucie, równowagę wewnętrzną i szczęście.

Tomasz Świta

Wykładowca w Polskim Instytucie Mindfulness i kierownik Programu „Pod Skrzydłami”. Certyfikowany nauczyciel mindfulness według programu MBSR. Prowadzi kursy redukcji stresu opartej na uważności, organizuje grupy i warsztaty medytacyjne. Po 15 latach pracy w korporacjach doskonale rozumie, jak stres może pozbawić ludzi zdrowia oraz radości z życia. Zdecydował się na zmianę, aby wspierać ludzi w poszukiwaniu szczęścia, spełnienia i harmonii, dzieląc się tym, co przyczyniło się do transformacji jego życia.

Bogna Gąsiorowska

Wykładowczyni w Polskim Instytucie Mindfulness. Certyfikowana nauczycielka mindfulness według programu MBSR oraz compassion w oparciu o program MBCL. Współautorka projektu “Uważna Szkoła” wdrażającego uważność w polskiej edukacji. Prelegentka na międzynarodowych konferencjach z zakresu psychologii pozytywnej. Propagatorka uważnego przywództwa w organizacjach i edukacji. Angażuje się w kampanie promujące zdrowie psychiczne, m.in. “Zadbaj o to, co jest w środku” z answear . com.

Ela Kanior

Wykładowczyni w Polskim Instytucie Mindfulness i kierowniczka Programu Praktyki Formalnej Mindfulness. Certyfikowana nauczycielka mindfulness według programu MBSR oraz mindfulness dla dzieci i młodzieży według metody Eline Snel. Organizuje i prowadzi warsztaty oraz kursy redukcji stresu mające na celu poprawić zdolność do radzenia sobie w trudnych sytuacjach życiowych. W swojej pracy pomaga ludziom rozwijać zdrowe nawyki, poprawiać umiejętności wyciszenia i relaksu, redukować napięcie fizyczne i psychiczne

Monika Wilkowska

Certyfikowana nauczycielka mindfulness według programu MBSR oraz compassion w oparciu o program MBCL, psycholożka w trakcie szkoły psychoterapii "Behawioralnie". Pracuje w oparciu o podejścia tzw. trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej głównie Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT). Współpracuje z Polskim Instytutem Mindfulness.

Monika Nowak

Coach, trener mindfulness, praktyk ACT (Acceptance and Commitment Therapy - Terapii Akceptacji i Zaangażowania), pasjonatka uważnego życia, wspiera innych w praktykowaniu uważności, praktykująca mindfulness od prawie 10 lat. W 2022 roku ukończyła szkolenie nauczycielskie Mindfulness Association Polska uzyskując Certyfikat gotowości do nauczania Kursu MBLC (Mindfulness Based Living Course) - życia opartego na uważności. Współpracuje z czasopismami: Charaktery i Mindfulness Charaktery, jako autorka artykułów dotyczących uważności, współczucia, terapii ACT, relacji, budowania odporności psychicznej. Współautorka Dziennika Wdzięczności wydanego w 2023 roku.

Prowadzi otwarte i zamknięte kursy i programy uważności, m.in. dla nauczycieli w ramach współpracy z Warszawskim Centrum Innowacji Edukacyjno - Społecznych i Szkoleń (WCIES). Tworzy Wykno - przestrzeń kameralnych warsztatów i spotkań ludzi ciekawych siebie, gdzie prowadzi m.in. swoje autorskie cykle warsztatów dla kobiet “Po Prostu Bądź”. Swoje podejście do procesów rozwojowych, zarówno grupowych, jak i indywidualnych opiera przede wszystkim na uważności, życzliwości (self- compassion), budowaniu nawyku zatrzymania się i obserwacji, wyboru życiowej witalności.

Sztukę Dobrego Życia dedykujemy osobom, które borykają się z  jednym z poniższych problemów:

• Nadmierny stres, zabieganie, pośpiech
• Trudności z identyfikowaniem i regulacją emocji
• Brak satysfakcji ze swojej codzienności
• Natłok myśli
• Przebodźcowanie nadmiarem informacji i obowiązków
• Trudności z wyznaczaniem granic i zatroszczeniem się o siebie i swoje zdrowie psychiczne
• Nadmierne analizowanie
• Trudności z wprowadzeniem zmian i nowych nawyków do swojego życia
• Nadmierny lęk i niepokój o swoją codzienność
• Niskie poczucie własnej wartości i własnej skuteczności